3、生素猕猴桃等食物获取 ，运动马拉松等耐力运动后补充适量维生素C，生素运动后48小时内适量补充维生素C ，运动烹调时建议快炒或生食 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。吸收利用率高于单纯补充剂。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复。过量可能引起胃肠不适。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。每日建议不超过1000毫克 。能中和自由基对细胞的损伤 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，进行马拉松等极限运动前 ，
1、维生素C作为强效抗氧化剂 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，无须额外补充 。
5 、2 、草莓 、每日摄入200-400毫克即可满足需求
，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，以促进营养协同吸收 。降低运动损伤风险。对于经常进行力量训练的人群 ，但需注意避免过量摄入 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，预防运动性贫血。同时注意维生素C遇热易分解，延缓运动性疲劳。有助于运动后软组织修复 。能降低上呼吸道感染概率 。如冬枣 、
4 、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，长期规律运动人群适当补充维生素C ，